Vos recette régime

Isabel a écrit:

> Cali, je croyais que c'était avec Dunkan que tu avais perdu beaucoup ??


Pufff, perso il faudrait que je fasse gaffe aussi, mais mis à part le boulot minimum autour des chevaux je ne fais plus rien ....l'arrêt de 6 mois avec douleurs à chaque effort, ben au final je passe mes journées devant l'ordi ( bon heureusement qu'il est là, sinon je péterais un câble), mais alors, le petit bidon que je me promène     et les cuisses commencent à morfler aussi.... j'essaie de remonter tranquille-mimille avec ma fille, j'espère qu'elles vont comprendre le message  

Mais je fais partie de celles qui sont attirées par le sucre et le chocolat quand ça ne va pas, et en ce moment, c'est ........
alors les gaufrettes magiques j'en boulotte bien un paquet par semaine, juré la prochaine fois je n'en achète pâs  
Généralement je maigris en respectant juste un moindre apport de graisses et de sucres, et en augmentant l'eau ( je bois très peu en tps ordinaire ) mais encor faut-il en avoir la volonté à ce moment là

non non, je l'ai fait un peu, mais je savais très bien au fond de moi que ce n'est absolument pas bon pour la santé
j'ai été suivi durant plusieurs moi par une nutritionniste, et au final y'a que ça de vrai ....
après j'ai la morpho d'un shetland ...un rien me profite ...
donc c'est assez frustrant de se dire que je dois tjs tjs tjs faire gaffe à mon alimentation ...mais pas le choix...

Tout d'abord je te souhaite beaucoup de courage car il faut énormément de volonté pour perdre du poids. L'approche de ton mariage peut améliorer la motivation, tu verras quand l'échéance se rapproche vraiment on est dans une phase active / positive et on veut tellement que tout soit parfait, qu'il est plus facile de perdre un peu (on s'est mariés en Juin 2014).
Pour ma part je mange en grosses quantités, j'aime tout y compris mon petit Monbazillac bien calorique a l'apero et je serais une piètre candidate a un vrai régime. Je ne suis pas grosse mais comme tout le monde -5kg ça me dérangerait pas ! Je perds un puis 2 parfois 3, j'en reprends un... Bon c'est à peu près stable quand même.

Ma petite astuce qui marche vraiment : ne te prive pas le matin ni le midi (féculents indispensables pour tenir tout l'apm). Retirer la noisette de beurre je trouve ça cruel et inutile. Par contre le soir, là c'est restriction et surtout important, manger tôt genre 18h30 - 19h. Ex. une soupe / yaourt 1/2 tranche de pain ou un truc du genre. On se couche en ayant faim, mais le lendemain hop, bon petit dej suivi d'un bon déjeuner. Ça permet de concentrer la frustration sur le soir et non toute la journée, et c'est efficace car le soir et la nuit tu puises dans tes réserves.

C'est comme pour un cheval qui sort du pré et qu'on remet au travail :
- de calories ingérées : diminue dans la mesure du possible de moitié le pain, le sucre, le gras, augmenter les protéines (viande poisson, mais aussi fromage blanc maigre..)
+ de calories dépensées : compliqué avec un bébé... vélo d'appart, tapis de course à pied, 15 min, puis 30 min.

Se poser les bonnes questions : pourquoi je craque autant pour du chocolat est un vrai sujet de philo.

ET SURTOUT PAS DE REGIME !!!!!

Sand a écrit:

C'est comme pour un cheval qui sort du pré et qu'on remet au travail  :
- de calories ingérées : diminue dans la mesure du possible de moitié le pain, le sucre, le gras, augmenter les protéines (viande poisson, mais aussi fromage blanc maigre..)
+ de calories dépensées : compliqué avec un bébé... vélo d'appart, tapis de course à pied, 15 min, puis 30 min.

Se poser les bonnes questions : pourquoi je craque autant p:evila: our du chocolat est un vrai sujet de philo.

ET SURTOUT PAS DE REGIME !!!!!

c'est vrai en y pensant ce n'est pas vraiment un régime que j'ai fais, mais reprendre de bonne habitude alimentaire ,et en stabilisation réintroduire les mauvaises " bonne " chose, et après 5 ans je continue a grader cette habitude et j'ai acheté un vélo elliptique puisqu' a l'époque avec la petite pas le temps d'aller en salle de sport, et bien j'en suis devenu accros , bon la situation en ce moment fait que je mange a la cuillère le pot de Nutella

Ah oui et si tu as trop envie de craquer sur du sucré : plutôt que du chocolat qui va te flinguer en 3 min d'égarement, opte pour une sucette ! Ça dure 20 à 30 min, ça calme l'envie et c'est très peu de calories, aucune conséquence ! Miam ! (bon les esprits mal tournés ça va hein )

ben non ...... une sucette rien à voir avec l'onctuosité d'un rocher Suchard

Isabel a écrit:

ben non ...... une sucette rien à voir avec l'onctuosité d'un rocher Suchard

Suffit de sucer le rocher sans le croquer.

Ptéroïs a écrit:

Isabel a écrit:

ben non ...... une sucette rien à voir avec l'onctuosité d'un rocher Suchard

Suffit de sucer le rocher sans le croquer.

exercice impossible (enfin je parle pour moi !) Le malheureux Rocher sera englouti en 22 '

cath. a écrit:

lisou a écrit:

je te suggere weight watchers tu n'as jamaisfaim tu ne prives pas tu manes differement et tu as droit a tout ce qui est primordialpour durer dans le temps et c'est equilbre

Pour cause, le régime banni les sucres et les graisses mais pas les féculents. Donc tu n'as pas faim mais tu ne maigris pas tant que ça. J'ai une collègue qui le suivait et quand je voyais sa gamelle à midi ben je me disais que ce n'était pas gagné. Résultat, 6 mois après, elle m'a demandé mes fiches de principes.
Heureusement que je fais 7/8 h de sport par semaine + jardin... ça me permet de manger un peu plus et de picoler

c'est faus tu as des graisses trois par jour et si tu le souhaites plus
des sucres idem

ta collegue n'avait peut etre pas tout compris

j'ai perdu plus de 20 kilos avec donc c'est possible
ce qui est trop restrictif tu ne le tiens pas dans la duree

les rochers faut juste pas en acheter

Sand a écrit:

C'est comme pour un cheval qui sort du pré et qu'on remet au travail  :
- de calories ingérées : diminue dans la mesure du possible de moitié le pain, le sucre, le gras, augmenter les protéines (viande poisson, mais aussi fromage blanc maigre..)
+ de calories dépensées : compliqué avec un bébé... vélo d'appart, tapis de course à pied, 15 min, puis 30 min.

Se poser les bonnes questions : pourquoi je craque autant pour du chocolat est un vrai sujet de philo.

ET SURTOUT PAS DE REGIME !!!!!

Oui mais ce que tu proposes c'est déjà un REGIME par rapport à ce que les gens mangent en général.

lisou a écrit:

les rochers faut juste pas en acheter

vivi Lisou, c'est aussi ce que je me dis, toutes les semaines    .... en ce moment j'essaie de me sevrer en tapant dans les tablettes de chocolat noir 70%, mais franchement, cela n' a pas le même effet .......

Vivement que le jardin donne, je vais pouvoir cuisiner plus de légumes

Uzi-Lee a écrit:

Ptéroïs a écrit:

Isabel a écrit:

ben non ...... une sucette rien à voir avec l'onctuosité d'un rocher Suchard

Suffit de sucer le rocher sans le croquer.

exercice impossible (enfin je parle pour moi !) Le malheureux Rocher sera englouti en 22 '

Je viens de m'adonner à une expérience gustative, quel est le meilleur? bilan 2 noirs pour un rouge d'engloutis Je n'ai pas pu trancher,...plus qu'à recommencer demain.

Ptéroïs a écrit:

Uzi-Lee a écrit:

Ptéroïs a écrit:

Isabel a écrit:

ben non ...... une sucette rien à voir avec l'onctuosité d'un rocher Suchard

Suffit de sucer le rocher sans le croquer.

exercice impossible (enfin je parle pour moi !) Le malheureux Rocher sera englouti en 22 '

Je viens de m'adonner à une expérience gustative, quel est le meilleur?  bilan 2 noirs pour un rouge d'engloutis Je n'ai pas pu trancher,...plus qu'à recommencer demain.

2-1 pour les noirs , balle au centre .Ca sent la revanche puis la belle !!

Sadiques

Isabel a écrit:

Sadiques

J'ai rétabli l'équilibre; 2-2 ; je reprendrais mon supplice demain. En attendant je me venge sur les Smarties. Ca craint rien c'est tout petit ces trucs là.

Il n y a pas une crasse chez moi, pas de chocolat ou biscuits, donc dur de supprimer cela.
Bien manger á midi pas possible, je suis sur les routes donc impossible de cuisiner ou réchauffer un plat...
Millenium, je veux bien ton planning.

je te fais ca au plus vite, par contre ca ne seras effectivement pas facile si le midi tu ne sais pas préparé a manger ou réchauffer ...et surtout si tu dois manger en 5min chrono .... ou bien préparer un plat froid qui remplace le repas copieux.
le mieux c'est de manger le repas chaud le midi et le soir plus léger, tartine soupe .
peu être privilégier la charcuterie maigre ( dinde, poulet , jambon dégraissé ) et mon nutritionniste a clairement dit de ne pas mélanger charcuterie et fromage lors du repas ( soit un ou l'autre ) et varié chaque jour ,un et puis l'autre , c'est con mais j'ai vu la différence ... je regarde après mon programme .

J'aime bien l'idée de faire attention à l'association des aliments.

Je veux bien aussi parce que lorsque je vais reprendre le travail, je suis dans le cas de Blue = manger sur le pouce, voir manger devant mon clavier

Je change de poste dans 10 jours et j'ai dans l'idée que je vais manger moins de chocolat anti stress :-)

Je change de poste dans 10 jours et j'ai dans l'idée que je vais manger moins de chocolat anti stress

bon je vous ai mis un peu de lecture ... si vous préférez les avoirs en pdf donné votre mail , ( j ai pas tout mis ) bon c'est personnel mais il y a des bases qui est bon pour tout le monde ainsi que les quantitées, ( pour info je fais 1m60 , travail a pauses, ) j'espere que j'ai pas mis les choses n'importe comment.

Programme diététique
Régime amaigrissant - Première phase

Objectif : <57 kg matin à jeun

Les points importants du programme alimentaire :

- Fractionner l’alimentation en trois repas + deux collations
- Manger chaque jour selon un horaire régulier  structure alimentaire
- Respecter un jeûne d’au moins 2h entre les repas / collations
- Suivre l’ordre des repas / collations
- Eviter de passer un repas / collation. Supprimer tout grignotage entre les repas
- Limiter fortement les apports alimentaires en soirée (surtout après 20h30)
- Vérifier les quantités de manière précise pendant les premiers jours du suivi
- Suivre le même programme le week-end (congé)



« A méditer » : Pour atteindre correctement votre objectif et changer vos habitudes alimentaires sur le long terme, il faudra apprendre à respecter plusieurs critères indispensables :

- Perdre du poids très progressivement  en moyenne 2 kg par mois
- Se peser maximum une fois par semaine (le matin à jeun sans vêtement)
- Travailler sur le comportement se mettre à table à heures régulières, manger assis, lentement (> 15 à 20 minutes) et dans le calme (pas devant télévision / ordinateur / en conduisant / au téléphone), bien mastiquer chaque bouchée, respecter une certaine convivialité. « Déguster – Savourer plutôt qu’engloutir ! »
- Apprendre à limiter les quantités ingérées  signaux de faim / satiété
- Equilibrer et varier l’alimentation en gérant les différentes familles d’aliments
- Se faire aider par l’entourage (famille, amis)
- Pratiquer régulièrement une activité sportive (au moins 2 à 3 heures / semaine)
 natation, (aqua) gym, marche – jogging, vélo, corde à sauter, cardio fitness, …
- Suivre une phase de stabilisation (une fois l’objectif atteint)
- Attention à la fatigue ! Une réduction de la quantité ou de la qualité du sommeil peut contribuer à la constitution ou au maintien d’un excès de poids
convivialité. « Déguster – Savourer plutôt qu’engloutir ! »
- Apprendre à limiter les quantités ingérées  signaux de faim / satiété
- Equilibrer et varier l’alimentation en gérant les différentes familles d’aliments
- Se faire aider par l’entourage (famille, amis)
- Pratiquer régulièrement une activité sportive (au moins 2 à 3 heures / semaine)
 natation, (aqua) gym, marche – jogging, vélo, corde à sauter, cardio fitness, …
- Suivre une phase de stabilisation (une fois l’objectif atteint)
- Attention à la fatigue ! Une réduction de la quantité ou de la qualité du sommeil peut contribuer à la constitution ou au maintien d’un excès de poids
 
Remarque importante : Relation alimentation – hypertension artérielle :
Une alimentation riche en végétaux (fruits, légumes, pain, céréales) et relativement pauvre en sel, en protéines et graisses animales (beurre, viandes et fromages gras, charcuteries, frites, pâtisseries, …) a des répercussions très positives dans la lutte contre cette affection.


PETIT DEJEUNER :
• Un grand verre d’eau tempérée à jeun 250-300ml
• Un fruit frais au choix (équivalent 150g)
pomme, poire, kiwi, ananas, orange, mandarine, mangue, melon, pastèque, pêche, abricot, nectarine, fraise, framboise, groseille, cerise, pamplemousse, prune, kaki, cerise, litchi, myrtille, figue fraîche, raisin. Une petite conserve au jus naturel peut convenir. Pas de jus !
• Un produit céréalier :
- Soit un petit bol de céréales - muesli : Weetabix, flocons d’avoine, All Bran flakes, Fruits ‘n fibre, Brinta, Jordans, Special K, Fitness
Quantité : 50g
Accompagner avec un verre de lait demi écrémé 200 ml
- Soit 50 à 60g de pain / biscotte
Toujours choisir du pain gris, intégral, complet, forestier, multicéréales (Linéa, Céréform, …). Eviter biscotte - pain blanc / demi gris, biscuit et viennoiseries !
Garnitures :
Eventuellement un peu de matière grasse végétale (Vitelma, Bécel, Effy,…) Pas de beurre !
Maquée, fromage maigre < 20% lipides, confiture ou sirop sans sucre (materne enjoy, damhert). Eviter les garnitures riches en sucre (type choco, miel, confiture sucrée, sirop)


REPAS DU MIDI  :
• Salade mixte avec un assortiment de légumes (cuits ou crus) : laitue, roquette, tomate, carotte, chou blanc, chou rouge, artichaut, betterave, céleri rave, radis, mâche, chicon, oignon, cornichon, haricot vert, asperge, fenouil, chou fleur, avocat, olive au jus (concombre)
QUANTITE: en moyenne 200 à 300g

Ajouter une source d’aliments protéinés -rosbif, filet de dinde / poulet, blanc de poulet, jambon dégraissé, jambon cru / fumé, viande des grisons, bacon, surimi, thon ou saumon au naturel, crevette, scampi, truite, fruits de mer, quorn, œuf dur ou fromage maigre (type leerdammer light, fêta, mozzarella, ricotta)
Quantité : 100g

Assaisonnement : vinaigrette ou dressing 2 à 3 c. à soupe (< 25% lipides)
Privilégier l’huile de noix / colza
• Accompagner avec 60 g maximum de pain, baguette ou pistolet gris / complet Pas de pain blanc
• En accompagnement : un bol de soupe - potage (300 à 500ml)
Ce potage sera préparé maison avec beaucoup de légumes frais ou surgelés (navet, chou, poireau, oignon, tomate, courgette, panais, céleri, cerfeuil, cresson, chicon, potiron, potimarron, champignon, carotte, …) et un cube bouillon dégraissé. Ne pas ajouter de matière grasse ni de féculent (type pommes de terre, pâtes ou croûtons)
Un potage en brique peut convenir en dépannage (Knorr / Campbells) < 3% lipides Pas de soupe en sachet


COLLATION DE L APRES MIDI (15h) :
Cette collation est obligatoire pour le bon déroulement du régime.
• 250 à 300g de fruits frais au choix
Toutes les variétés sont autorisées (tenir compte de la saison) : kiwi, mangue, orange, mandarine, ananas, melon, pastèque, pêche, abricot, pomme, nectarine, poire, fraise, framboise, cerise, groseille, myrtille, pamplemousse, prune, kaki, cerise, litchi, raisin, banane, papaye, figue fraîche…etc. Pas de fruits secs - oléagineux
• + (et) Une petite barre hyperprotéinée (type Gerlinea) 30-40g maximum



LE REPAS DU SOIR  (18h) :
Prévoir un repas complet avec trois constituants :
• Source protéinée
• Légumes cuits
• Féculent
 Une portion de protéine :
Il faudra surtout privilégier la viande blanche (dinde, poulet, pintade, porc maigre, veau, caille) et les poissons – crustacés (thon, saumon, cabillaud, dorade, colin, perche, lieu, truite, sole, lotte, aiglefin, saint pierre, maquereau, moule, crevette, scampi, saint jacques, poulpe,…)
Recommandations par semaine :
- Viande blanche  2X fois
- Poisson - crustacés au moins  2X fois
- Œufs (2 pièces)  1X fois
- Viande rouge (bœuf, agnea, canard) une fois maximum
QUANTITE : Viande et poisson : 100 à125g poids cru

CUISSON : il faut privilégier les modes de cuisson sans matière grasse (grill, poêle antiadhésive, four, papillote, court bouillon, …) mais occasionnellement, une petite cuiller d’huile (olive) ou de margarine liquide (Alpro, Bécel) peut être utilisée.
A éviter : mouton, agneau et porc gras (lard, spiring, ragoût), viande hachée à base de porc – mouton (pain de viande, saucisse, boulette, steak haché, merguez,...), viande panée (cordon bleu, escalope panée, fish sticks), viande marinée et la viande rouge en excès.
 Une portion de légumes :
Surtout privilégier les légumes cuits
Il faudra et insister sur la variété / diversification :

EXEMPLE : artichaut, asperge, aubergine, bette, brocoli, carotte, champignon, chicon, choux (blanc, vert, rouge, choucroute), chou-fleur, courgette, cresson, céleri, céleri rave, épinard, fenouil, haricot vert, haricot mange-tout, haricot beurre, navet, oignon, oseille, panais, poivron, poireau, potiron, potimarron, salsifis, topinambour, tomate, coulis de tomate, scarole.

LEGUME A FORTEMENT LIMITER :
_ petit pois, lentille, pois chiche, haricot rouge - blanc, fève, maïs et compote

QUANTITE : en moyenne 250 à 300g de légumes pour le repas
CUISSON: L’idéal est la cuisson à la vapeur, à l’eau ou à l’étouffée
ASSAISONNEMENT: Les légumes cuits seront accompagnés d’une sauce très légère (sauce blanche, crème fraîche allégée 5%, coulis de tomate) ou passés dans une cuillère d’huile d’olive (avec ail, échalote, oignon).

Une petite portion de féculent :

Le féculent doit obligatoirement constituer un petit accompagnement et pas un plat principal
Les seuls féculents autorisés actuellement sont la pomme de terre à chair ferme (eau, vapeur, four), la patate douce, le blé (ebly), la polenta, les pâtes complètes / intégrales, le quinoa, la semoule (et le riz complet / sauvage)
Quantité (poids cru) : Pomme de terre / patate douce : 150 à 170g maximum

Pâtes, polenta ou blé : 50 à 60g maximum

Eviter frites, croquettes, purée, gratin, pain, pâtes blanches, pomme de terre farineuse !

MATIERE GRASSE DU REPAS :
Une petite source de matière grasse est autorisée lors de la préparation du repas.
Les bonnes graisses ne doivent pas être complètement supprimées de l’alimentation !!
Mettre la priorité sur les graisses végétales (huile de noix, colza, olive, margarine liquide, crème de soja / riz, tapenade, lait de coco)
Penser également à la cuisson avec Boursin - Philadelphia cuisine, à la moutarde, au court bouillon, à l’étuvée, … Ceci est important pour diversifier le goût de vos repas et éviter la lassitude !
Il est vivement conseillé d’utiliser des plantes aromatiques, des épices (poivre, paprika, curcuma, muscade, cumin, persil, thym, basilic, origan, sauge, …) ainsi que l’ail, l’oignon ou l’échalote. SAUF SEL A LIMITER !

Les sauces très grasses doivent être supprimées (beurre, mayonnaise, crème fraîche entière, sauces en bocal type andalouse, sauce de cuisson…).

En solution de « dépannage », prévoir éventuellement un plat préparé (frais ou surgelé) type Weight Watchers.

A vérifier : Plat complet (protéine, légume et féculent). Maximum 400kcal et 10% lipides

COLLATION DU SOIR (20h) :
Cette collation est obligatoire pour le bon déroulement du régime.
• Un ravier (de 125g) de produit laitier
- Soit yaourt maigre aux fruits (Danone nutriday, Vitalinea, Activia 0%, Crémosso, …)
- Soit yaourt nature (type Activia) ou petit suisse avec fructose, sirop d’agave, stévia ou confiture sans sucre
- Soit crème dessert Alpro soja


A propos des boissons :
Eau plate ou pétillante : Boisson principale !

Il est obligatoire de boire au moins DEUX LITRES chaque jour, surtout en dehors des repas et de manière fractionnée (au moins un verre par heure). Indispensable pour la réussite du régime !
Il faut varier les marques
Ne pas ajouter de sirop sucré
Thé, tisane, café, chicorée : une tasse de temps en temps  mais toujours sans sucre
Pas à jeun ni en dehors des repas
Lait demi écrémé ou végétal (cacao Kwata ou Candérel) : un à deux verres par jour 400ml maximum

Sodas light : maximum une canette par jour

Eviter toutes les boissons alcoolisées (vin, bière, apéritif), les jus de fruits (même sans sucre), les boissons sucrées (limonade, cola, thé glacé, lait aromatisé, cacao, yaourt à boire) et les boissons énergétiques (red bull, aquarius, nalu) pour l’instant.


Classification des Viandes selon leur teneur en graisse (lipides)
Privilégier les morceaux maigres. Limiter les morceaux mi-gras à 1X par semaine

Veau :
Maigre : escalope, noix, carré, jarret, filet, osso bucco, foie
Mi-gras : hachis, côte, épaule, collier, quasi

Volaille
Maigre : poulet (blanc et cuisse) sans peau, dindonneau sans peau, autruche
Mi-gras : saucisse, hachis, lapin, canard rôti sans peau, pigeon sans peau
Gras : canard, poule, pigeon avec peau, foie gras

Porc :
Maigre : filet mignon, mignonnet, rôti au carré, jambon, côte au fMi-gras : côtelette, plat de côte, travers, épaule
Gras : chipolata, hachis, saucisse, lard, boudin, jarret, échine, spiringue,

Bœuf :
Maigre : bavette, faux-filet, tournedos, filet, poitrine, contre-filet, rumsteak, américain nature, beefsteak, carbonnade, basse côte, côte à l’os
Gras : Américain préparé, merguez bœuf – mouton, plat de côte

Agneau :
Maigre : Selle
Mi gras : gigot, collier
Gras : côte, épaule, poitrine, merguez



L ACCOMPAGNEMENTS FECULENTS

Idées recettes pour accompagner la portion de pâtes, riz, blé, semoule, quinoa, …
Pour rappel, il faut toujours privilégier les féculents complets, riches en céréales
Le féculent doit constituer un accompagnement et pas un plat principal !


Sauce tomate version 1

 3 tomates
 1 carotte
 1 oignon
 1 branche de céleri
 2 gousses d’ail
 2 cuillers à café de margarine végétale
 10g de farine
 1 cube bouillon dégraissé délayé dans un grand verre d’eau
 Herbes aromatiques (thym, laurier, basilic, origan,…) , assaisonnement
Laver les tomates et les couper en 4. Eplucher tous les autres légumes et les couper en petits dés.
Faire fondre la margarine dans une casserole. Ajouter les dés de légumes (sauf tomate) et faire suer à couvert et à feux doux pendant 20 minutes..
Saupoudrer ensuite de farine, mélanger et mouiller avec le verre de bouillon. Ajouter les tomates et les herbes aromatiques et assaisonner.
Porter à ébullition, puis cuire à feux doux pendant 1 heure en remuant souvent. Mixer la sauce lorsqu’ elle est cuite.



Sauce tomate version 2

- 3 cuillers à soupe d’eau
- 1 petit oignon
- 1 cuiller à soupe d’huile d’olive
- 2 cuillers à soupe de vin blanc
- 3 tomates fraîches (ou tomates pelées en conserve)
- 1 gousse d’ail
- thym, laurier, basilic, origan, sel et poivre
- Piment ou paprika (Facultatif)
Dans une petite casserole, faire dorer l’ail et l’oignon finement hachés dans la cuiller d’huile. Verser ensuite l’eau et le vin. Verser ensuite les herbes, le piment et les tomates émondées et découpées en quartiers. Laisser mijoter 30 minutes. Passer le tout au mixer et rectifier l’assaisonnement.



Sauce à l’aubergine
 ½ aubergine
 250g de coulis de tomate (ou tomates pelées)
 3 gousses d’ail
 1 cuiller à soupe d’huile d’olive
 3 cuillers à soupe de vin
 assaisonnement (paprika, piment, poivre)
Faire revenir l’ail finement haché dans l’huile.
Ajouter ensuite le vin blanc,  l’aubergine découpée en petits morceaux et laisser mijoter 10 minutes.
Verser la purée de tomate et assaisonner. Laisser mijoter à feux doux pendant au moins 40 minutes.




Sauce au brocoli
 ½ brocoli
 1 tomate fraîche
 2 gousses d’ail
 quelques brins de persil
 1 cuiller à soupe d’huile d’olive
 assaisonnement (poivre, paprika, …)
Détailler le brocoli en petits bouquets et découper les tiges en petits tronçons.
Faire cuire à la vapeur une petite dizaine de minutes. Les morceaux doivent rester fermes.
Pendant ce temps, faire revenir l’ail et le persil dans l’huile (ajouter éventuellement un fond d’eau).
Après quelques minutes, verser les morceaux de tomate et de brocoli et assaisonner.
Laisser mijoter une quinzaine de minutes à feux doux en mélangeant régulièrement.




Sauce aux trois poivrons
 ½ poivron jaune
 ½ poivron vert
 ½ poivron rouge
 ½ oignon
 2 gousses d’ail
 2 cuillers à soupe de concentré de tomate
 5-6 feuilles de basilic
 1 cuiller à soupe d’huile d’olive
 1 cuiller à soupe de vinaigre
 assaisonnement

Découper les poivrons en très fines lanières. Emincer finement l’ail et l’oignon.
Faire ensuite revenir le tout dans l’huile et le vinaigre pendant 4-5 minutes en mélangeant.
Ajouter le concentré de tomate, les feuilles de basilic et un petit fond d’eau.
Assaisonner et laisser mijoter à feux doux pendant au moins 30-40 minutes.




Sauce à la gênoise
 100g de haricots verts
 1 grosse pomme de terre
 Pesto
 assaisonnement (paprika, piment)

Faire cuire la pomme de terre découpée en lamelles et les haricots découpés en tronçons dans une casserole d’eau bouillante salée jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Pendant ce temps, préparer le pesto dans un grand bol : mixer une gousse d’ail, quelques pignons de pin, une dizaine de feuilles de basilic frais  et deux cuillers d’huile d’olive jusqu’à obtention d’une purée.
Ajouter les légumes au pesto et servir sur le féculent.



Pâtes aux courgettes
 Une petite courgette
 100ml de crème allégée (5-10%)
 1 c. à soupe d’huile d’olive
 Herbes aromatiques et assaisonnement (ail, poivre, muscade, paprika)

Découper la courgette en fines lamelles et cuire à la vapeur avec les herbes.
Repasser les lamelles dans une cuiller d’huile pendant 5 minutes avec les herbes – épices.
Ajouter la crème allégée en fin de cuisson.




ASSAISONNEMENT LEGUMES

EXEMPLE DE RECETTE

Une petite quantité (10 à 20g) de matière grasse est autorisée dans le régime (pour le goût et pour l’apport en graisses essentielles et en vitamines liposolubles) !!
Il est déconseillé de supprimer complètement les bonnes graisses de votre alimentation.
Sauces pour les salades - crudités :
• Utiliser vinaigrette ou dressing du commerce (Calvé, Effy, Bécel, Santane, Kraft, Devos lemmens, Yogonaise, … etc.)  Vérifier les lipides  moins de 25g par 100g
• Ou une vinaigrette en sachet (Knorr) avec trois cuillers d’eau et une cuiller d’huile (noix, colza, olive, …)
• Ou une sauce préparée maison :
Voici quelques recettes :

Vinaigrette légère 1
 1 c. à soupe de yaourt nature maigre
 1 c. à soupe d’huile (olive, colza, noix, Isio 4…)
 1 c. à soupe de jus de citron
 1 c. à café de vinaigre (balsamique, framboise, cidre, …)
 une pointe de couteau de moutarde

Vinaigrette légère 2
 2 c. à soupe de fromage blanc maigre
 1 c. à soupe d’huile
 1 c. à soupe de crème allégée 5%
 1 c. à soupe de vinaigre
 1 c. à soupe de persil haché
 ½ c. à café de moutarde

Vinaigrette à la fêta
 1 c. à soupe d'huile d’olive
 1 c. à soupe d'eau
 1 c. à soupe de vinaigre ou de jus de citron
 quelques petits dés de fêta (30g)
 Basilic frais


Vinaigrette "gribiche"
 1 c. à soupe d'huile
 1 c. à soupe d'eau
 1 c. à soupe de vinaigre ou jus de citron
 un jaune d'œuf dur mouliné
 persil, câpres et cornichons en fines rondelles


Vinaigrette aux fines herbes :
 1 c. à soupe d'huile
 1 c. à soupe d'eau
 1 c. à soupe de vinaigre
 1 c. à café de moutarde
 1 petite échalote hachée
 2 brins de ciboulette hachés
 un peu de cerfeuil et d'estragon ciselé
 sel, poivre et herbes de Provence




Vinaigrette variante 3 :
Plonger 10g de cube bouillon de volaille dans 50cc d’eau et ajouter 15g de maïzéna.
Porter à ébullition et laisser refroidir.
Ensuite, mélanger dans un bol, 2 c. à soupe de moutarde, 1 c. à café de fructose et 1 c. à soupe de vinaigre de Xéres. Ajouter 1 c. à soupe d’huile de pépin de raisin, 1 c. à soupe d’huile d’olive, une pincée de sel et pour terminer le bouillon de volaille. Battre énergiquement jusqu’à obtention de la texture désirée.

Remarque : si intolérance au lactose  utiliser du lait délactosé ou lait de soja nature





Sauces pour l’accompagnement des légumes chauds (chou-fleur, brocoli, haricot, scarole, poireaux, …)
Par manque de temps (en dépannage), utiliser éventuellement une sauce Balade (sauce blanche ou trois fromages)
Sauce blanche 1 :
- 150 ml de lait (concentré) demi-écrémé
- 15g de maïzéna
- sel, poivre moulu et muscade
Technique: délayer la farine dans un peu de lait concentré froid. Faire chauffer doucement le reste du lait concentré.
Quand il est bouillant, verser la farine délayée et mélanger jusqu'à épaississement. Assaisonner.
Variante : ajouter 1 c. à café de motarde à l’ancienne
Sauce blanche 2 :
- 150ml de lait (concentré) demi-écrémé
- 1 jaune d’œuf
- du jus de cuisson
- sel, poivre et muscade
Technique : Mélanger le jaune d’œuf et le lait froid.
Ajouter ce mélange au jus de cuisson chaud (mais pas bouillant).
Bien mélanger et assaisonner.
Sauce Mornay :
- 150ml de lait demi-écrémé
- 15g de maïzéna
- 2 c. à soupe de gruyère râpé LIGHT
- sel, poivre et muscade
Technique: délayer la farine dans un peu de lait froid. Faire chauffer le reste du lait.
Quand il est bouillant, verser la farine et mélanger jusqu'à épaississement.
Retirer le poêlon du feu et ajouter le fromage. Mélanger et attendre que le fromage fonde.
Assaisonner.
Variante :
- Un triangle de fromage fondu à 25%
- Une cuiller à soupe d’eau
Dans un poêlon, faire fondre le fromage à feux doux dans la cuiller d’eau

Sauce moutarde :
- 3 c. à soupe de dressing (Bécel par exemple)
- 1 c. à soupe de moutarde
- 1 c. à soupe de crème allégée 5%

Sauce au radis
- 3c. à soupe de fromage blanc maigre
- 2 cuillers à soupe de crème allégée 5%
- 1/3 de concombre
- quelques radis
- 1 cuiller à soupe de vinaigre de Xéres
- Ciboulette, sel et poivre
Dans un saladier, mélanger le fromage blanc, la crème allégée, le vinaigre, le sel et le poivre.
Ensuite, incorporer délicatement les légumes et la ciboulette finement hachés. Servir frais



SAUCES POUR L ACCOMPAGNEMENT des VIANDES blanches / poissons

A consommer avec modération !!
Tapenade :
- 100g d’olives au jus
- 1 petite gousse d’ail
- ½  citron
- Poivre
Dans un robot, mixer les olives et l’ail jusqu’à obtention d’une masse lisse. Ajouter le jus de citron et le poivre.

Guacamole
- 1 avocat bien mûr (à réduire en purée)
- 2 gousses d’ail (à hacher)
- 1 c. à soupe de jus de citron
- 1 c. à soupe de coriandre hachée
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
Mélanger tous les ingrédients et passer au mixer.

Pesto vert :
- Feuilles de basilic fraîches (8 c. à soupe = 50g)
- 40g de pignons (4 c. à soupe)
- 2 gousses d’ail
- 20g de fromage frais (Parmesan / Pecorino)
- 5 c. à café d’huile d’olive
- Poivre et sel
Eplucher et écraser l’ail. Hacher finement le basilic et râper le fromage.
Faire griller les pignons à feux doux. Laisser refroidir. Mixer tous les ingrédients (sauf l’huile) dans un robot de cuisine. Ajouter progressivement l’huile d’olive jusqu’à obtention d’une masse onctueuse.
Assaisonner avec le poivre et le sel.

Pesto rouge :
Même recette que le pesto vert avec un supplément de 8 tomates séchées au soleil, à hacher finement.


Les Sauces pour l’accompagnement des viandes, poissons, légumes ou féculents :
Sauce tomate Recette 1 :
- 3 cuillers à soupe d’eau
- 1 petit oignon
- 1 cuiller à soupe d’huile d’olive
- 4 tomates fraîches (ou tomates pelées en conserve)
- 1 gousse d’ail
- thym, laurier, basilic, sel et poivre
- Eventuellement deux cuillers à soupe de vin blanc
Dans une petite casserole, verser l’eau, le vin et l’huile. Ajouter l’ail et l’oignon finement hachés.
Laisser rissoler quelques minutes. Verser ensuite les herbes et les tomates épluchées découpées en quartiers.
Laisser mijoter 25-30 minutes. Passer le tout au mixer et rectifier l’assaisonnement.


Sauce tomate Recette 2 :
- 3 c. à café de concentré de tomate
- 1 petit oignon
- 1/2 berlingot de crème allégée
- 1 gousse d’ail
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 3c. à soupe de lait demi écrémé
- Ciboulette, poivre et sel
Emincer l’oignon et hacher finement la gousse d’ail. Faire frire dans une poêle avec la cuiller d’huile d’olive et un peu d’eau.
Ajouter la crème, le lait et le concentré de tomate.
Faire réduire à feux doux. Assaisonner.


Purée provençale (3 personnes) :
- 500g d’aubergine
- 150g de poivron (rouge)
- 150g de courgette
- 150g d’oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 pincée de thym
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- poivre et sel
Peler les aubergines, les couper en tronçons. Retirer le pédoncule, les graines et les filaments blancs du poivron, couper la pulpe en morceaux. Couper la courgette en tronçons. Peler et couper l’oignon en 4. Hacher finement les 2 gusses d’ail.
Faire cuire tous les légumes dans un petit fond d’eau pendant 30 minutes. Réduire les légumes en purée à l’aide d’un mixer.
Ajouter l’huile d’olive, le thym, le sel et le poivre. Mélanger à nouveau et servir en accompagnement.


Purée de courgette Recette 1 (2-3 personnes)
- 750g de courgettes
- 250g d’épinards (surgelés)
- 1 gousse d’ail
- 2 c. à soupe de persil haché
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 2 c. à soupe de fécule (type maïzéna)
- 2 c. à soupe de jus de citron
- poivre et sel
Hacher finement la gousse d’ail. Laver et couper les courgettes en tronçons. Dégeler les épinards.
Faire cuire l’ail et les légumes à feux doux dans la cuiller d’huile d’olive. Mixer les légumes.
Délayer la fécule dans le jus de citron et l’ajouter aux légumes mixés. Ajouter le persil et assaisonner.
Mélanger à nouveau et servir en accompagnement.



Purée de courgette Recette 2 (2-3 personnes)
- 750g de courgettes
- 1 gousse d’ail
- 3 c. à soupe de crème allégée
- 2 c. à soupe de parmesan frais râpé
- Sel et poivre
Hacher finement la gousse d’ail. Laver, éplucher et couper les courgettes en petit cubes.
Faire cuire les courgette et l’ail à feux doux dans un petit fond d’eau. Assaisonner.
En fin de cuisson, ajouter la crème et le parmesan râpé.
Bien mélanger jusqu’à l’obtention d’une purée. Rectifier l’assaisonnement.



Chutney
- 2 tomates bien mûres
- 1 gros oignon
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- le jus d’un demi citron
- ½ c. à café de piment d’espelette
- Sel et poivre
Peler tomates et oignon. Hacher finement les oignons et grossièrement les tomates épépinées.
Laisser mijoter très lentement avec la cuiller d’huile d’olive pendant 15 minutes. Ajouter une cuiller d’eau si nécessaire.
Ajouter le jus de citron, le piment, le poivre et le sel en milieu de cuisson.
Verser dans un mixer et mélanger quelques secondes. Rectifier l’assaisonnement. Servir froid ou chaud selon préférence


Marinade pour viandes et poissons :
Recouvrir les pièces de viande de différentes herbes (basilic, romarin, thym, laurier, menthe) et / ou d’épices (curry, cumin, poivre), puis laisser mariner avec une cuiller à soupe d’huile d’olive et le jus d’un citron.


Pour la cuisson des poissons et de la volaille :
Cuisson au court bouillon :
- Mélange de légumes (carotte, oignon, poireau, céleri, …)
- 1 litre d’eau
- Persil frais, laurier
- 100ml de vin blanc
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 cube bouillon
- 1/2 citron
Emincer les légumes et les faire revenir quelques minutes dans une casserole avec la cuiller d’huile d’olive.
Ajouter le persil haché et quelques feuilles de laurier.
Incorporer l’eau chaude, le cube bouillon, le vin blanc et le jus de citron. Laisser mijoter une vingtaine de minute. Rectifier l’assaisonnement. Plonger les morceaux de viande / poisson et laisser cuire doucement.



Le repas complet (chaud ou froid)

Privilégier un repas avec trois constituants : viande / poisson, légumes et féculent
L’assiette idéale sera constituée de ½ légumes, ¼ protéine et ¼ féculent
Principe à respecter également au restaurant

MERCI

je vais piocher 2-3 idées

Ptéroïs a écrit:

Isabel a écrit:

Sadiques

J'ai rétabli l'équilibre; 2-2 ; je reprendrais mon supplice demain.   En attendant je me venge sur les Smarties. Ca craint rien c'est tout petit ces trucs là.

Les Maltesers tu connais ? C'est tout léger

Vous m'avez motivée, je vais m'y mettre aussi ! (à faire attention à ce que je mange, pas aux Maltesers )